시금치의 효능과 섭취 방법 총정리

녹색 채소의 대표 "시금치"

이 문서에서는 시금치에 들어있는 영양소와 뛰어난 효능 효과 및 잔류 농약의 영향 등 시금치에 관한 궁금한 지식을 알기 쉽게 해설합니다.

시금치에 들어있는 영양

우선, 시금치에 들어있는 영양소의 종류와 함유량에 대해 살펴보겠습니다.

성분명 함량 (100g 당) 비고

에너지	20kcal
수분	92.4g
당질	3.1g
지질	0.4g
단백질	2.2g
식이 섬유	2.8g	수용성 : 0.7g 불용성 : 2.1g
비타민 A  (β 카로틴)	4200μg
비타민 E	2.3mg
비타민 K	270μg
비타민 B1	0.11mg	비타민 B
비타민 B2	0.2mg
니아신	0.6mg
비타민 B6	0.14mg
엽산	210μg
판토텐산	0.2mg
비오틴	2.9μg
비타민 C	35mg
칼륨	690mg
칼슘	49mg
마그네슘	69mg
린	47mg
철분	2.0mg
아연	0.7mg
루테인	12mg

비타민 C를 중심으로, β 카로틴, 비타민 B 군 등 다양한 비타민을 균형 있게 포함과 함께 칼륨을 중심으로 미네랄의 균형도 매우 뛰어난 것이 특징입니다.

또한 눈의 건강을 보호 파이트 케미컬의 일종 인 "루테인" 을 많이 포함한 것도 큰 특징으로, 시금치의 건강 효과에 관한 연구는이 풍부하게 들어있는 루테인과 관련된 것이 많습니다.

시금치의 효과 효능 정리

이어 시금치 가진 건강 효과 효능을 위에서 쓴 영양소의 효과를 감안하여 차례로 소개합니다.

1 : 실명 예방 효과

시금치에 풍부하게 들어있는 루테인은 노화 성 황반 변성과 백내장 같은 실명의 원인이 되는 질병을 예방하는 데 효과적이라고 알려져 있습니다.

2 : 당뇨병의 치료 · 예방 효과

당뇨병과 그 합병증을 완화 · 치료하거나 예방하는 효과 도 확인되고 있습니다.

2015 년 테헤란 의과학 대학이 실시한 당뇨병 쥐를 대상으로 한 실험에 따르면, 시금치 추출물을 준 결과, 약 3 ~ 7 일 정도에서 당뇨병에 의해 생기는 궤양이 치료된 라는 것.

또한 2017 년 싱가포르에서 발표된 조사에 따르면 루테인과 제아잔틴 등의 카로티노이드 류가 망막 내부에서 신경을 보호하며 염증을 억제함으로써 당뇨병 성 망막증 (당뇨병의 대표적인 합병 증의 하나)을 예방하는 작용이 있다고 언급하고 있습니다.

모두에게 공통되는 것은, 시금치에 들어있는 루테인 등 항산화 영양소가 효과적으로 기능하고 있다는 것.

당뇨병을 비롯해 90 % 이상 질병의 원인이라고 불리는 '활성 산소'를 제거하는 작용이 가져오는 효과로 간주합니다.

3 : 암의 예방 효과

암을 예방하는 효과 도 인정받고 있습니다.

4 : 천식을 완화 · 예방하는 효과

천식의 증상을 완화하거나 예방하는 효과 도 있다고 생각됩니다.

그 이유는 시금치가 항산화 물질 (β 카로틴, 비타민 C 등)과 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있기 때문입니다.

소개 β 카로틴의 효과이지만, 1999 년에 이스라엘 Rabin Medical Center가 실시한 조사에서는 β 카로틴을 섭취 한 천식 환자 38 명 중 20 명에 개선이 보였다 과 결과가 나와 있습니다.

다음으로 비타민 C는 또한 Rabin Medical Center가 1997 년에 7 ~ 28 세의 천식 환자 20 명에 대해 실시한 조사에 의해 표시되며, 이 중 절반에 천식 증상의 개선이 관찰되었다 하고있다 있습니다.

마지막으로 마그네슘은 영국 노팅엄 대학의 1994 년 발표에 따르면 식품에서 섭취하는 마그네슘의 양이 증가하면 폐 기능을 높여 천명의 위험이 감소하는 것으로되어 있습니다.

이러한 영양소를 빠짐없이 포함 시금치에는 천식의 예방과 증상의 개선 효과를 제공합니다.

5 : 고혈압의 개선 · 예방 효과

혈압을 최적 값으로 조정하고, 고혈압 등을 개선 · 예방하는 효과 가 뛰어납니다.

2015 년 캐나다 토론토 대학과 세인트 마이클스 병원 등이 수행 한 연구에 따르면, 시금치에 풍부하게 들어있는 '무기 질산염 "이라는 성분이 혈관의 상태를 개선하는 데 매우 뛰어나다고 결론 붙일 수 있습니다.

이 연구에 따르면, 시금치를 1 주일 먹는 것만으로 혈압이 내려가고, 동맥 경화 등의 위험을 크게 낮출 수있는 것.

덧붙여서, 이 "무기 질산염 '는 최근 심장 혈관에 좋은 영향을 가져다줄 것으로 주목받고 있으며, 많은 연구에서 그 효과가 입증되고 있는 것 같습니다. (영국 엑서 터 대학 일본 杏林大学 미국 국립 당뇨병 연구소 등 다수)

또한 시금치에는 염분 (나트륨)의 배출을 촉진 미네랄 인 칼륨 이 풍부하다. (염분의 과잉 섭취는 고혈압의 주된 원인)

또한 혈류를 유지하면서 고혈압의 감소에 기여하는 성분으로 알려진 엽산 까지 갖추고 있습니다.

이와 같이, 무기 질산염, 칼륨, 엽산과 시금치는 고혈압을 개선 · 예방하는 성분을 풍부하게 함유하고 있는 것입니다.

6 : 뼈와 치아를 강하게 하는 효과

뼈를 형성하는 영양소를 많이 포함하고 튼튼한 뼈를 만들고 골다공증 등을 예방하는 효과도 확인되고 있습니다.

우선 비타민K.코펜하겐 대학과 국립 과학 아카데미에 의해 비타민K는뼈의 대사 (환생)을 높여 골밀도를 높이는 등 튼튼한 뼈를 만들기 위해 효과적인 영양소인 것이 증명되고 있습니다.

이 외에도, 시금치에는 미네랄 이 풍부하게 포함되어 있습니다.

칼슘 은 뼈와 치아를 만드는 성분으로 알려져 있으며, 그 칼슘의 작용 (흡수)을 돕는 것은 마그네슘 이며, 그 밖에, 인 도 뼈를 만드는 성분입니다.

사실, 2009 년 일본의獨協医科大学의 연구는 시금치와 당근 등의 녹황색 야채를 먹지 않는 사람은 골량이 낮아지는 경향이 있으며, 그 위험은 먹는 사람의 약 5 배에 나된다는 결과가 나와 있습니다.

또한, 뼈의 형성에 필요한 영양소는 치아의 형성에 중요하다. 즉, 시금치는 치아 건강에도 기여할 야채입니다.

7 : 뇌신경의 건강 유지 효과

뇌신경을 건강한 상태로 유지 "뇌신경 질환 '을 예방하는 효과 가 입증되고 있습니다.

뇌신경 질환은 그 이름대로 뇌의 신경에 이상이 발생 세포가 죽거나 등함으로써 생기는 병의 총칭으로 다음의 질병이 그 대표적인 예입니다.

• 뇌경색
• ALS (근 위축성 측색 경화증)
• 알츠하이머 병
• 파킨슨 병

미국 국립 약해 연구소에 따르면 시금치와 블루 베리, 스피룰리나 등은 뇌신경을 보호하는 효과 가 매우 뛰어나 노화 등에 의한 신경 변성을 방지 것.

또, 같은 미국 터프 츠 대학의 연구는 시금치와 블루 베리, 딸기에 포함된 파이트 케미컬이 신경 세포의 전달 속도를 높여주는 것으로 입증되어 있습니다.

뇌신경 보호뿐만 아니라 신경 전달 속도의 향상에도 도움이 때문에 집중력을 높이고 싶은 분 에게 추천합니다.

8 : 다이어트 효과

시금치는 다이어트에도 효과적 식품입니다.

이것은 시금치에 포함 된 "틸라코이드" 라는 특유의 성분에 의한 것. 포만감을 증가, 식욕과 공복감을 억제하는 작용 이 있기 때문에 다이어트에 효과적이라고 생각할 수 있습니다.

스웨덴 룬드 대학이 2010 년에 실시한 연구는 틸라코이드를32 일 동안 섭취한 결과 체중과 체지방 비율이 유의하게 저하된 것으로 나타났다 있습니다.

또한 이 대학은 2015 년에 비만 여성을 대상으로 찌코 라이도 조사를 실시하고 있습니다.

2015 년 조사에서는 아침 식사 전에 시금치 추출물을 마신 과목은 공복감이 21 % 감소하고 포만감이 14 % 증가. 그 결과, 과자 등의 간식을 하는 비율이 36 % 나 줄어든 것으로보고되고 있습니다.

비슷한 연구는 비만 남성도 이루어지고 있습니다.

2015 년 미국에서 열린 실험에서는 시금치 추출물을 마시면 2 시간 이상도 포만감을 얻을 수 있다는 결과가 나오고 있어 이것은 찌코 라이도 이충만한 호르몬의 방출을 촉진하는 작용이 있기 때문에라고 하고 있습니다.

9 : 근육의 피로를 회복하는 효과

피로 (주로 근육 피로)를 회복하는 효과 도있어, 2015 년이란 의료 과학 대학이 20 명의 남자 선수를 대상으로 한 연구에서 증명되고 있습니다.

본 연구에서는 14 일간에 걸쳐 참가자의 절반 (10 명)는 시금치를 나머지 절반은 위약 (실제로는 성분을 포함하지 위약)을 복용해달라고 이후 하프 마라톤을 달려주었습니다 했다.

그 결과, 사전에 시금치를 먹고 있던 참가자에 근육이 받는 산화 스트레스와 요산 등의 근육의 손상을 나타내는 모든 값이 적었던 것을 알 수 있었습니다.

이를 근거로 연구팀은 습관적으로 시금치를 섭취하여 근육의 피로 해소 속도를 높일 수 있다고 합니다.

10 : 항균 효과

항균 효과의 높이 도 증명되고 있습니다.

남 일리노이 대학 등에 따르면, 시금치에는 항균 물질이 풍부하다는 것.

이 대학은 대장균과 황색 포도상 구균에 시금치에서 추출한 항균 물질을 첨가한 결과, 이 균의 DNA의 돌연변이를 일으킬 항균 활성을 나타내었다 것으로 나타났습니다.

시금치에 들어있는 항균 높은 영양소는 β 카로틴과엽록소 (녹색 색소 성분).

이들은 모두 파이트 케미컬로 분류되는 영양소이며, 항산화 작용과 함께 항균 작용이 뛰어난 영양소로 알려져 있습니다.

시금치 선택 기준

이만큼 뛰어난 효과 효능을 가진 시금치이지만, 그것은 신선하고 영양이 풍부한 것을 먹는 것이 조건입니다.

아까도 썼듯이, 시금치에 들어있는 비타민 C의 양은 전후의 5 분의 1로 감소하고 있습니다. 단지 먹는 것만으로는 위와 같은 효과 효능을 얻는 것은 매우 어렵다고 말하지 않을 수 없습니다.

그래서 여기에서는 영양이 풍부하고 신선한 시금치의 선택을 몇 가지 소개하고 싶습니다.

1 : 제철 시기에 구입

우선 정평입니다 만, 제철의 시기에 진입 것 을 선택하는 것이 중요합니다. 제철 시기 = 맛이 좋고, 가장 영양가가 높아지는 시기를 의미하기 때문입니다.

시금치의 제철 시기는11 월 ~ 2 월의 겨울. 제철 시기의 시금치와 연중 나돌고 있는 것이 비타민 C를 비교하면, 전자는 60mg인데 반해, 후자는 35mg. 양자는 약 2 배의 차이가 있습니다.

※ 상기의 영양 성분 표는 연중 것을 기재하고 있습니다.

또한 제철은 시장에 많은 진입 때문에 가격도 저렴되는 장점도 있습니다.

2 : 잎이 짙은 녹색을 선택

시금치의 잎은 신선도가 떨어질수록 노랗게 변색합니다.

시금치의 대표적인 영양소에 녹색 색소 인 '엽록소'를들 수 있지만 잎이 녹색에서 없어진 것은 영양이 사라진 것을 의미합니다.

잎 색깔이 짙은 녹색을 선택하여 클로로필 외에 비타민 C 등의 영양소도 풍부하게 들어있는 것이 손에 들어갑니다.

3 : 향기가 강한 것을 선택

시금치를 손에 들고, 잎의 냄새를 맡아보자.

시금치는 자연스러운 맛이 특징이지만, 신선하고 영양이 풍부한 것은 특히 잎에서 잎채소 특유의 향기가 비교적 강하게 느껴집니다.

향기가 없는 것, 약한 것은 수확 후 장기간 저장되는 것을 의미하므로 신선도 영양 모두 낮은 것일 가능성이 높습니다.

4 : 잎이 핀 하고있는 것을 선택

신선 신선한 시금치의 잎은 핀하고 의욕이 좋은 것이 특징입니다.

시금치 잎의 끝을 검지와 엄지 손가락으로 집어 조금 힘을 넣고 누르듯이 부드럽고 구겨지지 않고 빠릿 한 반응이 느껴지면 신선한 증거입니다.

이 상태를 느껴지면 (가정이지만) 반나절 이내에 수확한 지 얼마 안 된 아주 신선한 상태로 간주됩니다.

5 : 노란색과 검은 반점이 없는 것을 선택

시금치의 잎 표면에 노란색과 검은 반점이없는 것을 선택합시다.

이러한 반점이 나타나는 경우, 충해 거나 또는 살충제 등으로 처리되는 가능성을 생각할 수 있습니다.

특히 살충제가 사용되는 것은 영양이 없을 뿐만 아니라 신체에 악영향을 미칠 가능성도 생각할 수 있기 때문에, 이러한 것은 피하십시오.

6 : 줄기가 가는 것을 선택

줄기가가는 것을 선택합시다.

줄기가 굵은 것은 성장 너무 (익은 너무) 있어 영양가가 떨어지고 있는 것으로 생각됩니다.

그러나 너무 가늘 것도 영양가가 낮은 수 있으므로 너무 굵은 것이 아닌 것을 선택하는 것이 포인트입니다.

시금치의 저장 방법

이어 시금치를 오래 하는 저장 방법을 소개합니다.

1 : 물로 씻지

물로 씻고 부패하기 쉬워져, 비타민 C 등의 수용성 영양소가 도망쳐 버립니다.

흙이 묻어있는 경우 등은 특히 씻어 싶어 하지만,씻지 않고 그대로 해 둡시다.

그러나 베지세후 씻은 시금치는 그러하지 않습니다.

위에서 소개 한 베지세후 는 야채의 보존 기간을 연장 효과 도 있으므로 씻은 후 물기를 끊으면 신선도를 유지하면서 오래 할 수 있는 것 같습니다.

2 : 봉투에 넣어 냉장 보관한다

시금치 등 잎이 많은 채소는 쿠킹 페이퍼 등으로 가볍게 싸서 봉투에 넣어 공기를 빼놓을 수도 효과적입니다.

또한 상온이 아닌 냉장고에 잎을 자지 않고 세워 두도록 하는 것도 포인트입니다.

많은 야채는 공기 · 열 · 빛을 건드리지 신선도를 잃어버릴 수 있기 때문에 이들을 가능한 한 피하도록 합시다.

3 : 조리된 상태로 저장하지

마지막으로 조리 된 상태로 저장하지 않는 것도 중요한 포인트입니다.

씻는 수고 조리의 번거 로움을 감안하여 찌거나 나물을 하거나 등을 하는 것이 많은 시금치이지만, 전술 한 바와 같이 열이나 수분에 닿으면 극단적으로 보존 기간이 짧아집니다.

시금치의 효과 · 효능 · 영양 · 섭취 방법에 대해 : 정리

겨울에 제철을 맞이 시금치는 눈의 건강 유지와 당뇨병 방지, 피로 해소와 피부 미용 효과까지 다양한 효과 효능이 바로 '녹색 채소의 왕'이라고 불릴 만큼 야채입니다.

그러나 그 뛰어난 효과 효능과는 달리, 잔류 농약이 세계에서 가장 높은 위험 야채 No.1 측면도 가지고 있어 먹는 방법에 특히 주의해야 할 것.

유기농 재배의 것을 선택하거나, 야채 · 과일 세척 용 세제로 잔류 농약을 제대로 떨어지지에서 요리하는 것을 잊지 않도록 합시다.

가능한 영양 풍부하고 신선한 것으로 골라 매일의 식생활에 도입해 보는 것은 어떻습니까.